5 เทคนิคความจำ ช่วยให้เรียนรู้ได้เร็วขึ้น

  

หากคุณอยากหัวไว อยากรู้ได้เร็วกว่าคนอื่นแล้วละก็ วันนี้ PresentationX มีเทคนิคกระตุ้นสมองเพิ่มความจำมาฝาก เป็นวิธีที่ง่ายๆ ที่นักวิทยาศาสตร์และนักจิตวิทยาได้วิจัยออกมา ว่ามันสามารถช่วยให้ความจำดีขึ้นได้ แต่อาจจะมีบางข้อที่ทุกคนอาจจะคิดว่า มันจะจริงหรอ? ยังไงก็ลองอ่านดูเผื่อบางข้อสามารถนำไปปรับใช้ได้กับตัวคุณเองได้

อ่านหนังสือ

           การอ่านหนังสือเป็นเล่มไม่ได้ช่วยแค่ฝึกการมองเห็นเท่านั้น แต่คุณรู้หรือไม่ว่า การอ่านหนังสือเป็นเล่มมันให้อะไรมากกว่าที่คุณคิด!

           นักวิทยาศาสตร์ พบว่า สมองจะเริ่มบันทึกความจำ ตั้งแต่เราสัมผัสสิ่งๆ นั้น มันจึงทำให้การอ่านหนังสือเป็นเล่มนั้นดีกว่าการอ่านแบบ Digital หรือพวก E-book เพราะสมองจะเริ่มบันทึกความทรงจำจากการที่เราหยิบจับหนังสือขึ้นมาถืออยู่บนมือ น้ำหนักมือของเราเวลาพลิกหนังสืออ่าน แต่ละหน้า หรือนอกจากการหยิบจับหนังสือแล้ว การอ่านออกเสียงก็ช่วยให้ความจำดีขึ้นเช่นกัน และผลวิจัยนี้ชี้ให้เห็นว่า สมองบันทึกความทรงจำ ด้วยความเคลื่อนไหว การสัมผัสของร่างกาย

การแต่งงานจะช่วย “แป่งปัน” ความจำระหว่างคุณและคู่รักของคุณ

          ผลวิจัยพบว่า คนที่คบกันเวลานานๆ จะแบ่งปันความจำซึ่งกันและกัน เหมือนเวลาเรา นึกถึงชื่อคน หรือนึกถึงเหตุการณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้น

          เวลาคู่รัก อยู่ด้วยกันนานๆ พวกเขาจะมีความรับผิดชอบในความคิดขึ้นมาในทางเดียวกัน เช่น พวกเขารู้ว่าต้องแยกกันทำงานบ้าน แบบไหนบ้าง

          นักเขียนจิตวิทยาคนหนึ่ง ตั้งข้อสังเกตุว่า ไม่ใช่เพียงแค่คู่รักที่อยู่ด้วยกันเป็นเวลานานๆ เท่านั้น แต่มันเหมือนการกระจายความรู้ซึ่งกันและกันด้วย เหมือนสุภาษิตที่ว่า “สองหัวย่อมดีกว่าหัวเดียว”

    เขียนระบายอารมณ์

ผลการวิจัยจากนักจิตวิทยากว่า 30 ปีพบว่า “การเขียนระบายความรู้สึก” – คือการเขึยนเกี่ยวกับประสบการณ์แย่ๆ ลงในกระดาษอย่างน้อย 15 นาที ประสบการณ์ การทดลองนี้แสดงให้เห็นว่าการเขียนระบายความรู้สึก จะทำให้เราเกิดความครุ่นคิดและจดจ่อ ระหว่างการเขียน ซึ่งจะช่วยให้ความของเลือดสูบฉีด แล้วกระตุ้นให้สมองบันทึกความจำได้เร็วขึ้น

             มีนักจิตวิทยากล่าวไว้ว่า การเขียนระบายความรู้สึก จะช่วยเพิ่มความจำ เพราะมันเป็นการเปิดเผยความคิดของพวกเขาในอีกทางหนึ่ง และในขนาดนั้นเอง เมื่อใช้พลังงานเพิ่มขึ้น พลังงานเหล่านี้ก็กระตุ้นความจำในสมองให้เพิ่มขึ้น

เดินผ่านสิ่งแวดล้อมและธรรมชาติ

              นักจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัย Michigan ได้ทำการทดลองแบ่งกลุ่มคนออกเป็น 2 กลุ่มทำแบบทดสอบ  โดยปล่อยให้พวกเขาเดิน กลุ่มแรกให้เดินผ่านสิ่งแวดล้อมที่เป็นเมือง และอีกกลุ่มหนึ่งเดินเที่ยวในสิ่งแวดล้อมที่เป็นธรรมชาติ จากนั้นเรียกกลับมาทดสอบอีกครั้ง และผลปรากฎว่ากลุ่มที่ให้เดินในสิ่งแวดล้อมที่เป็นธรรมชาติ ทำแบบทดสอบได้ดีขึ้น 20%

                  
                 เอาความรู้เดิมที่มีอยู่ มาประกอบกับความรู้ใหม่

          “ยิ่งคุณมีความเข้าใจในสิ่งใหม่ๆ มากเท่าไหร่ ก็จะทำให้คุณมีความคิดเชื่อมโยงมากขึ้น”

ยกตัวอย่างเช่น คุณเรียนกำลังเรียนรู้เกี่ยวกับการส่งผ่านความร้อน แทนที่จะจดจำเกี่ยวกับความหมายของมัน ว่าความร้อนถูกเครื่องย้ายจากวัตถุที่ร้อนไปยังวัตถุที่เย็นกว่า คุณอาจจะลองยกตัวอย่างเช่น การเอาโกโก้ร้อนมาอังมือไว้ในวันที่อากาศเย็น ก็จะทำให้เห็นและเข้าใจภาพมากขึ้นเพราะในสมองของเรามีการเชื่อมโยงความคิดเกิดขึ้นแล้ว

ขอบคุณข้อมูลจาก

www.businessinsider.com

ใช้ 'คอมฯ-สมาร์ทโฟน' นานทำสายตาสั้น

 สธ.ชี้สถานการณ์การใช้คอมพิวเตอร์ สมาร์ทโฟนท่องเน็ตในคนไทยเพิ่มขึ้น เฉลี่ยวันละ 7.2 ชั่วโมง และพบเด็ก เยาวชนสายตาสั้นเพิ่มขึ้น 3 เท่าตัวจากการเพ่งจอนาน

          นายแพทย์ณรงค์ สหเมธาพัฒน์ ปลัดกระทรวงสาธารณสุข กล่าวว่า ในวันพฤหัสบดีที่ 2 ของเดือนตุลาคม ทุกปี องค์การอนามัยโลก (World Health Organization : WHO) กำหนดให้เป็นวันสายตาโลก (World Sight Day) ในปี 2557 นี้ตรงกับวันที่ 9 ตุลาคม เพื่อให้ประเทศสมาชิกทั่วโลกรณรงค์ป้องกันแก้ไขปัญหาตาบอด ปัญหาสายตาเลือนราง องค์การอนามัยโลกรายงานพบประชากรโลกตาบอดปีละประมาณ 7 ล้านคน สาเหตุร้อยละ 80 สามารถป้องกันได้ ส่วนใหญ่มาจากปัญหาตาต้อกระจก ผู้ที่มีปัญหาความพิการทางสายตา ซึ่งนอกจากจะทำให้เกิดความทุกข์ทรมานในการใช้ชีวิตประจำวันแล้ว ยังทำให้เกิดความสูญเสียทางเศรษฐกิจ และอาจทำให้เกิดการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ โดยเฉพาะการเกิดอุบัติเหตุ

          นายแพทย์ณรงค์ กล่าวต่อว่า สำหรับในประเทศไทย ข้อมูลผลสำรวจจากสำนักส่งเสริมและพัฒนาคุณภาพชีวิตคนพิการแห่งชาติ กระทรวงการพัฒนาสังคมและความมั่นคงมนุษย์ ล่าสุด ในเดือนกันยายน 2557 ทั่วประเทศมีผู้พิการทางการมองเห็น 171,597 คน โดยโรคที่เป็นสาเหตุของตาบอดที่สำคัญ 5 โรค ได้แก่ โรคต้อกระจก ต้อหิน โรคของจอตา โรคที่ทำให้ตาบอดในเด็ก และโรคของกระจกตา จากการสำรวจล่าสุดในช่วงปี 2549-2550 พบว่าประชากรไทยมีความชุกของตาบอดร้อยละ 0.59 และสายตาเลือนรางร้อยละ 1.57 กระทรวงสาธารณสุขได้เร่งแก้ไขและป้องกัน โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ป่วยเบาหวาน จะมีความเสี่ยงเกิดเบาหวานขึ้นจอประสาทตาและตาบอดสูงกว่าคนทั่วไป รวมทั้งกลุ่มผู้สูงอายุที่เลนซ์ตาเสื่อมตามวัย ซึ่งไทยมีผู้สูงอายุ 60 ปี เพิ่มขึ้นปีละประมาณ 5 แสนคน โดยเน้นการตรวจคัดกรองเพื่อค้นหาความผิดปกติ และกระจายศูนย์เชี่ยวชาญโรคทางตาประจำเขตสุขภาพทั้ง 12 เขตทั่วประเทศ ประชาชนสามารถรับบริการใกล้บ้านที่สุด

          ด้านนายแพทย์ฐาปนวงศ์ ตั้งอุไรวรรณ จักษุแพทย์โรงพยาบาลพระนั่งเกล้า จ.นนทบุรี กล่าวว่า ปัญหาสายตาที่น่าห่วงขณะนี้ เป็นปัญหาจากการใช้เทคโนโลยีการสื่อสาร ประชาชนใช้สายตาในเรื่องนี้มาก ผลสำรวจล่าสุด คนไทยใช้มือถือประมาณ 41 ล้านคน ใช้คอมพิวเตอร์ประมาณ 20 ล้านคน ใช้อินเทอร์เน็ตประมาณ 15 ล้านคน โดยโทรศัพท์ที่นิยมส่วนใหญ่เป็นสมาร์ทโฟน ซึ่งมีสาระการใช้ประโยชน์ได้หลายอย่างในเครื่องเดียว ข้อมูลจากสำนักงานคณะกรรมการพัฒนาเศรษฐกิจและสังคมแห่งชาติในปี 2557 ระบุว่าประชาชนไทยใช้สมาร์ทโฟน เป็นเครื่องมือที่ใช้ในการเข้าถึงอินเทอร์เน็ตมากที่สุดร้อยละ 77 โดยเฉลี่ยใช้เฉลี่ยวันละ 7.2 ชั่วโมง เพิ่มขึ้นจากปี 2556 ที่ใช้เฉลี่ยวันละ 4.6 ชั่วโมง ซึ่งชี้ให้เห็นว่าประชาชนใช้สายตาเพ่งข้อมูลในสมาร์ทโฟนยาวนานขึ้น มีความเสี่ยงที่จะเกิดสายตาผิดปกติเพิ่มขึ้น

          จักษุแพทย์โรงพยาบาลพระนั่งเกล้า กล่าวต่อว่า สายตาผิดปกติ จะมีทั้งสั้น ยาว และเอียง การเล่นคอมพิวเตอร์ในเด็กวัยประถม คืออายุต่ำกว่า 15 ปี เด็กจะใช้สายตามาก จะทำให้สายตาสั้นเร็วกว่าปกติ ซึ่งมีทั้งสั้นเทียม หรือสั้นชั่วคราวและสั้นถาวร โดยอัตราการเกิดปัญหาสายตาสั้นขณะนี้เพิ่มขึ้นถึง 3 เท่าตัว จากที่เคยพบร้อยละ 8 ของจำนวนประชากรที่สายตาสั้น เป็นร้อยละ 30 ซึ่งจะทำให้เด็กมีปัญหาในการเรียน เด็กจะมองตัวหนังสือบนกระดานไม่ชัด ทำให้จดข้อมูลและเรียนไม่ทันเพื่อน และเกิดปัญหาเด็กเบื่อหน่ายการเรียน ไม่อยากเรียนต่อไป นอกจากนี้จะทำให้เกิดอาการปวดตา ปวดศีรษะโดยไม่รู้สาเหตุ ซึ่งเกิดเนื่องมาจากการเพ่งสายตา และส่งผลต่อการทำงานในบางอาชีพที่ต้องใช้สายตาในอนาคต เช่น นักบิน ตำรวจ ทหาร เป็นต้น

          นายแพทย์ฐาปนวงศ์ กล่าวอีกว่า ส่วนกลุ่มที่อายุเกิน 15 ปี จะไม่มีปัญหาสายตาสั้นเทียม แต่จะเกิดปัญหา เมื่อยล้า แสบตา ตาแห้ง มีอาการปวดศีรษะ หรือทำให้อาการปวดศีรษะไมเกรนกำเริบ หากเป็นผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป ซึ่งเป็นวัยทำงาน ตามปกติสายตาจะเริ่มยาว หากใช้สายตามากกว่าปกติ จะเกิดอาการเมื่อยล้า ปวดตา ตาแดง แสบตามากขึ้น และหากกลับไปบ้านและทำงานกับเครื่องคอมพิวเตอร์อีก จะทำให้อาการเมื่อยล้ามากขึ้น และเกิดสะสม เวียนศีรษะ สำหรับวัยหลังเกษียณ การเล่นไลน์ หรือคอมพิวเตอร์มาก จะมีอาการแสบตา ตาแห้ง ปวดตา อาการจะเป็นมากกว่าผู้ที่อายุน้อย เนื่องมาจากความเสื่อมการทำงานของอวัยวะที่เกิดตามวัย

          นายแพทย์ฐาปนวงศ์ กล่าวต่อไปว่า การใช้คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ หรือแท็บเล็ตอย่างถูกวิธี มีข้อแนะนำดังนี้ 

       1.กรณีเป็นผู้ที่มีปัญหาทางด้านสายตาหรือสายตาผิดปกติอยู่แล้ว ควรเล่นไม่เกินวันละ 1 ชั่วโมง 

       2.ไม่ควรเล่นอุปกรณ์ดังกล่าวในห้องมืดๆ ควรปรับความสว่างหน้าจอให้มีความพอดีกับความสว่างของห้อง แสงไฟไม่ควรส่องจากด้านหลังเข้าหาจอ

      3.ให้ปรับความคมชัดของจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับ 70-80 เฮิร์ตหรือสูงสุดเท่าที่รู้สึกว่าสบายตา 

      4.การเลือกตัวหนังสือในจอควรใช้ตัวหนังสือสีดำบนพื้นสีขาวเพื่อให้เห็นชัดเจน ไม่แนะนำให้ใช้พื้นสีเข้มตัวหนังสือสีขาวหรือสีอ่อน เนื่องจากจะทำให้ต้องใช้สายตาเพ่งตัวหนังสือเพิ่มขึ้นอีกหลายเท่าตัว บางคนต้องหรี่ตาเพื่อลดแสงเข้าตา 

      5.หากเป็นจอคอมพิวเตอร์ตั้งโต๊ะ ควรใช้แผ่นกรองแสงและดูแลทำความสะอาดหน้าจอไม่ให้มีฝุ่นเกาะ เพื่อให้มองเห็นชัดเจน และควรนั่งเล่นในท่าที่ถูกต้องคือเหมือนนั่งอ่านหนังสือ ระยะห่างของสายตากับแท็บเล็ตหรือมือถือประมาณ 1-2 ฟุต  

       ทั้งนี้ สิ่งที่ควรปฏิบัติเพื่อถนอมสายตาคือ ไม่ควรใช้คอมพิวเตอร์ หรือสมาร์ทโฟน เกิน 25-30 นาที และต้องพักสายตาอย่างน้อย 1-5 นาที ควรดื่มน้ำบ่อยๆ เพื่อให้ดวงตามีความชุ่มชื้น ไม่ต้องพึ่งน้ำตาเทียม และพักผ่อนนอนหลับเป็นเวลา 7 ชั่วโมงเพื่อให้ประสาทตาได้พักการใช้งาน

  

          ที่มา : ไทยรัฐออนไลน์

          ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต

โรคทางดวงตา ภัยร้ายที่ถูกลืมในยุคสังคมก้มหน้าโรคทางดวงตา ภัยร้ายที่ถูกลืมในยุคสังคมก้มหน้า

          จักษุแพทย์ห่วงสังคมก้มหน้า ส่งผลให้ดวงตาโดนทำลายโดยไม่รู้ตัว เตือนการเพ่งจอเป็นเวลานานๆ ทำให้เกิดอนุมูลอิสระสะสมทำร้ายเซลล์ตา และมีปัญหาโรคทางสายตาก่อนวัยอันควร แนะพักสายตาทุกๆ 30 นาที และเสริมผัก-ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยถนอมสายตา

          ดวงตานับเป็น 1 ในประสาทสัมผัสทั้งห้าที่สำคัญ เป็นอวัยวะที่ช่วยให้เกิดการเรียนรู้ การสังเกต และการจดจำ รวมทั้งเป็นส่วนที่สามารถสื่อสารความรู้สึกต่างๆ ไปถึงคนรอบข้างได้อีกด้วย แต่กลับเป็นอวัยวะที่มักจะถูกมองข้ามไป จนไม่ได้รับการดูแล เอาใจใส่ให้มีสุขภาพที่ดี จนกระทั่งเกิดความผิดปกติเกิดขึ้น โดยเฉพาะในยุคดิจิตอล ที่การสื่อสารสามารถทำได้ง่ายมากเพียงปลายนิ้วในทุกที่ทุกเวลา ยิ่งทำให้ดวงตารับบทหนักต้องเพ่ง ต้องจ้องหน้าจอต่างๆ อยู่ตลอดเวลา

          ข้อมูลล่าสุดจากการสำรวจพฤติกรรมของผู้ใช้อินเทอร์เน็ตในประเทศไทย ประจำปี 2014 โดยสำนักงานพัฒนาธุรกรรมทางอิเล็กทรอนิกส์ (องค์การมหาชน) หรือ ETDA กระทรวงเทคโนโลยีสารสนเทศและการสื่อสาร ระบุว่า ค่าเฉลี่ยของการใช้อินเทอร์เน็ตต่อสัปดาห์ในปี 2557 เพิ่มสูงขึ้นมาก โดยค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 50.4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ หรือใช้เวลาโดยประมาณ 7.2 ชั่วโมงต่อวัน (หรือคิดเป็น 1 ใน 3 ของวันเพื่อใช้งานอินเทอร์เน็ต) ขณะปี 2556 มีตัวเลขการใช้งานอินเตอร์เน็ตโดยเฉลี่ย 32.3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ หรือใช้เวลาโดยประมาณ 4.6 ชั่วโมงต่อวัน

          สอดคล้องกับข้อมูลการใช้โซเซียลมีเดีย และสมาร์ทโฟน ก็มีแนวโน้มเพิ่มสูงขึ้นเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็น การเล่นเฟสบุ๊คของคนไทยที่มีมากถึง 28 ล้านราย คิดเป็นอัตราการเติบโตสูงถึงร้อยละ 53 เช่นเดียวกับยอดผู้ใช้ LINE คนไทยติดเป็นอันดับ 2 ของโลก ทะลุ 24 ล้านคน ส่วนอัตรการใช้มือถือ พบว่าชาวไทยกว่าร้อยละ 85 ติดมือถืออย่างหนักจนขาดไม่ได้ ยังไม่รวมถึงการใช้จอคอมพิวเตอร์สำหรับการทำงาน และการดูทีวี ล้วนเป็นพฤติกรรมที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพดวงตาถูกทำลายโดยไม่รู้ตัว

          นพ. พิษณุ พงษ์สุวรรณ จักษุแพทย์ เปิดเผยว่า ปัจจุบันพบว่าคนไทยมีปัญหาโรคตาที่มีสาเหตุจากการใช้คอมพิวเตอร์ และจอต่างๆเพิ่มมากขึ้นทุกปี ผลพวงจากความสะดวก และความทันสมัยของการสื่อสารในปัจจุบัน ทำให้เราเสพติดการสื่อสาร ไม่ว่าจะทำอะไร อยู่ที่ไหน เราก็มันจะหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาพิมพ์บอกเพื่อนผ่านโปรแกรมแชท และผ่านทางโซเชี่ยลเน็ตเวิร์คอยู่เสมอจนติดเป็นนิสัย จนทำให้เราลืมไปว่าดวงตาของเรากำลังถูกใช้งานอย่างหนักเกินความจำเป็น เพราะการมองหน้าจอต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นจอสมาร์ทโฟน จอแทปเล็ต จอคอมพิวเตอร์ และจอโทรทัศน์ ตลอดเวลา และติดต่อกันเป็นเวลานาน ดวงตาของเราจะต้องเจอกับแสงจ้าจากหน้าจอดังกล่าว เกิดอนุมูลอิสระสะสม จนอาจจะทำให้เกิดความผิดปกติเกิดขึ้นกับดวงตาของเราได้ เช่น อาจจะเกิดการระคายเคือง น้ำตาไหล ตาแห้ง ตาอักเสบ เกิดสายตาพร่ามัว จากกล้ามเนื้อตาอ่อนล้า มีอาการมองเห็นภาพซ้อน รวมถึงอาการแพ้แสง จนมีการจัดกลุ่มอาการต่างๆนี้รวมกันเรียกว่า โรคคอมพิวเตอร์วิชันซินโดรม ซึ่งนอกจากตาแล้วยังทำให้มีอาการปวดศีรษะ บ่า และคอร่วมด้วย

          เพราะไม่มีใครตอบได้ว่าเมื่อดวงตาเกิดความผิดปกติแล้วจะสามารถกลับมามองได้ชัดเหมือนเดิมหรือไม่ เราควรป้องกันการเกิดความผิดปกติต่างๆ กับดวงตา เริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ดวงตา เช่น หากต้องทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟนเป็นเวลานานๆ ควรหมั่นพักสายตา 2-3 นาที ต่อการใช้สายตาทุกๆ 30 นาที หรือ 1 ชั่วโมง และกระพริบตาบ่อยๆ 10-15 ครั้งต่อนาที

          และควรใช้สายตาในการทำงานกับคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟนเท่าที่จำเป็น รวมถึงนั่งทำงานในที่ที่มีแสงสว่างเพียงพอ ปรับขนาดตัวหนังสือให้อ่านง่าย นอกจากนี้เวลาอยู่ในที่กลางแจ้งที่มีแดดจ้า หรือเวลาขับรถในเวลากลางวันควรใส่แว่นกันแดด เพื่อลดปริมาณแสงแดดเข้าสู่ดวงตาที่นำมาซึ่งความเสื่อม และความผิดปกติของดวงตา

          เมื่อเราป้องกันปัจจัยเสี่ยงจากภายนอกแล้ว เราก็ควรจะบำรุงดวงตาจากภายในด้วยอาหารบำรุงดวงที่มีประโยชน์ควบคู่ไปด้วย เช่น การเลือกผักและผลไม้ที่มีวิตามิน เอ สูง ที่มีฤทธิ์ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และความเสื่อมของดวงตา รวมทั้งช่วยป้องกันความผิดปกติต่างๆ ที่เกิดขึ้นกับดวงตา ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระพบมากในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ เช่น บิลเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สตอเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ และแบล็คเคอร์แรนต์ เป็นต้น นอกจากนี้ยังควรดื่มน้ำมากๆ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ ที่สำคัญที่สุด ควรไปพบจักษุแพทย์ เพื่อตรวจสุขภาพดวงตาอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง และหากเกิดความผิดปกติของดวงตาควรรีบไปพบจักษุแพทย์ทันที

 ที่มา : เว็บไซต์ไทยพีอาร์